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요가는 속근육 강화와 체중 조절 등에도 효과적이며, 느긋하고 차분하게 동작을 취하며 호흡에 집중하는 운동이다. 통상 호흡 동작과 근육 이완 움직임과 함께 정신을 가지런히 이완하고 진정시킨다. 최근 천식 환자에게 요가가 이롭다는 연구 결과가 발표됐다. 요가의 다양한 효능 중에 근육 이완이 천식 완화에 도움 되는 것. 기도 내 근육과 천식 유발성 불안을 이완시켜 천식 발작률을 줄이는 요가 동작을 소개한다.
천식 환자｜출처: 게티이미지뱅크
‘요가’, 폐 기능 지표 …천식 완화에도 효과적
천식은 기관지의 만성적인 알레르기 염증 반응으로 인해 기관지가 수축되어 기침, 천명, 호흡곤란 등의 증상이 반복적, 발작적으로 발생하는 질환이다. 국내 천식 유병률은 최근 급격하게 증가하고 있다. 건강보험 자료 공유서비스(NHISS)를 통해 분석한 통계에 따르면, 천식 유병률은 2006년 1.62%에서 2015년 4.47%로 증가세에 있으며 천식 관련 사망률 또한 2003년 대비 2015년에 약 2.9배 이상 증가했다. 일반적으로 천식이 있는 사람들은 격한 운동을 하기 어렵다고 알려져 있다. 그런데 최근 기관지가 좁아져 호흡 곤란 증상이 나타나는 천식 환자에게 요가가 도움 된다는 연구 결과가 나왔다.
최근 의학연보 저널(Annals of Medicine)에 발표된 연구에 따르면, 여러 운동 중에서 요가가 폐 기능 향상에 특히 효과가 있는 것으로 나타났다. 연구진은 천식이 있는 2,100명 이상 성인들을 대상으로 여러 종류의 운동이 폐 기능에 미치는 영향을 비교하는 메타분석을 진행했다. 연구에서는 △호흡 훈련 △유산소 훈련 △이완 훈련 △요가 △유산소와 호흡을 결합한 훈련 등이 분석됐다. 연구 결과, 모든 운동이 폐 기능 향상에 도움이 됐지만 그중에서도 요가와 유산소, 호흡을 결합한 훈련이 지표 개선에 가장 큰 효과가 있었다. 특히 요가는 최고 호기 유속(PEF) 개선에 큰 유의적인 효과가 있었다. 연구팀은 "유산소와 요가가 결합된 호흡은 천식에 두드러진 치료 효과를 보였다"라며 "천식 환자 개인의 건강 상태에 맞는 맞춤형 운동으로 치료 계획을 세우는 것이 중요하다"라고 강조했다.
천식 환자에게 ‘득’ 되는 요가 동작
천식 환자는 요가를 하는 동안 강제적으로 힘들게 호흡하지 않는 것이 좋다. 따라서 높은 온도와 습도에서 하는 비크람 요가(핫요가)나 고난도 동작을 취해야 하는 아쉬탕가 요가 등은 적합하지 않다. 짧게 숨을 들이마시고, 천천히 길게 내쉬는 동작을 통해 편안한 호흡을 유도하면 증상 완화에 보다 효과가 있다.
1. 브릿지 자세
가슴과 폐를 열고 면역 기증을 향상시키는 브릿지 자세｜출처: 게티이미지뱅크
① 팔을 몸과 평행하게 그리고 손바닥을 아래로 향하게 하여 뒤에서 평평하게 눕는다.
② 무릎을 구부린 채로 발바닥을 땅바닥에 평평하게 놓고, 숨을 들이마시면서 바닥에서 발을 단단하게 누른다.
③ 천천히 엉덩이와 함께 상체를 들어 올려 어깨에 체중을 옮긴다.
④ 5~8회 심호흡 자제를 유지한 후 천천히 척추를 땅에 부드럽게 내린다.
2. 코브라 자세
가슴과 폐를 열고 혈액 순환을 개선하여 천식 증상을 완화하는 코브라 자세｜출처: 게티이미지뱅크
① 배를 바닥에 대고 누운 후 팔꿈치를 위쪽으로 접은 채로 어깨 아래에 손바닥을 둔다.(턱과 발가락이 모두 바닥에 닿아야 한다)
② 숨을 들이쉬고 내쉬는 숨에 천천히 가슴을 들어 올리면서 팔의 힘을 사용하지 않고 뒤로 구부린다.
③ 15~30초 동안 유지한 후 천천히 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아간다.(5회 반복, 15초간 휴식)
3. 시체 자세
천식 발작을 예방하는 시체 자세｜출처: 게티이미지뱅크
① 요가 매트에 누워 다리를 앞으로 편하게 뻗는다.
② 팔을 몸 쪽으로, 손바닥을 위로 향하게 놓는다.
③ 눈을 감고 긴장을 푼 상태로 편안하게 호흡을 하면서 10분 동안 호흡에 집중한다.
④ 나올 때는 한쪽으로 굴러 천천히 앉은 자세로 올라간다.
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