체중 조절에 관심이 있는 사람은 ‘저녁을 일찍 먹고 야식은 피하는 것’을 상식으로 알고 있다. 점심 과식을 막기 위해 아침도 먹는 게 좋다. 그런데 저녁 약속이 길어져 늦게까지 음식을 먹었다면 다음 날 아침은 어떻게 할까? 공복감도 거의 없는데 건너뛰어야 할까?
최소 12시간 공복 유지… 체중 감량 돕는 공복 시간은?
식사를 곁들인 저녁 모임을 저녁 9~10시에 마쳤다면 다음 날 아침 7~8시까지 공복 상태가 10시간쯤 된다. 다이어트 전문가들이 저녁을 일찍 먹으라고 강조하는 것은 공복 상태를 길게 유지하기 위한 전략이다. 최소 12시간 공복이라도 유지해야 체중 감량에 도움이 된다. 여기에 6~7시간의 숙면이 더해져야 생체리듬을 좋게 가져갈 수 있다. 평소 삼시세끼를 꼭 먹는 사람도 저녁 모임이 늦게 끝났다면 아침은 물 한 잔 정도만 마시는 게 좋다.
간헐적 단식?… 40대 중반 엄마 슈퍼모델 방식은?
두 아이 엄마인 세계적인 슈퍼모델 지젤 번천(44)은 삼시세끼를 꼭 먹으면서 체중 관리를 하지만 저녁 모임이 늦게 끝나면 아침을 먹지 않는다. 은퇴 후에도 무대에 가끔 서는 그는 변함없는 몸매로 팬들을 매료시키고 있다. 예전에 간헐적 단식이 유행한 적이 있다. 16시간 공복 유지를 위해 저녁 6시에 식사를 해도 다음 날 아침을 안 먹고 낮 12시에 점심을 먹는 방식이다. 이를 완화한 것이 14시간, 12시간 공복이다.
긴 공복 상태가 위험한 사람은?…당뇨병, 전 단계의 경우
공복 상태가 길어지면 당뇨병 예방-관리를 위해 혈당을 조절하는 사람은 건강을 잃을 수 있다. 당뇨병 관련 학술단체는 간헐적 단식이 저혈당 위험을 일으킬 수 있다고 우려한다. 특히 인슐린 분비를 늘리는 약이나 인슐린을 사용하는 경우 장시간의 금식이 위험 수위의 저혈당을 초래할 수 있다고 경고하고 있다. 제1형 당뇨병 환자는 장시간의 공복으로 저혈당이 발생해 심각한 급성 합병증(케톤산증)이 발생할 수도 있다.
침실은 자는 곳… “방해물은 모두 치우세요”
생체리듬이 정상이 아니라면 다이어트를 해도 요요현상이 와서 실패할 가능성이 높다. 밤 12시~새벽4시는 꼭 숙면을 해야 생체리듬을 유지할 수 있다. “침실은 자는 곳이다. TV, 휴대전화 등 전자기기를 모두 치웠다”… 슈퍼모델 지젤 번천 방식이 아니더라도 숙면을 위한 최적의 환경이 중요하다. 잠을 제재로 못 자면 다이어트 성공이 어렵다.
지젤 번천은 아침에 미지근한 물 한 잔을 마신 후 달걀-아보카도 등이 포함된 샐러드, 점심·저녁은 생선-닭가슴살 등 단백질 음식에 채소·과일을 먹는다. 가공식품, 조미료, 설탕 등은 거의 먹지 않는다. 주 6일 유산소-근력 운동을 한다. 다이어트는 참 어렵다. 음식 조절, 운동, 숙면 등 체크할 사항도 많다. 12~14시간 공복도 개인 차가 심하다. 경험을 통해 나만의 방식을 찾는 것도 필요하다.
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